眾所周知，跑步是大眾日常選擇最多的鍛煉方式。跑步不僅可以釋放壓力、消耗熱量，同時(shí)還能增強(qiáng)心肺功能，可謂是好處多多，但“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法讓很多人對(duì)跑步望而卻步。
大部分人都會(huì)常識(shí)性地認(rèn)為，在水泥地上快跑，腳底與地面產(chǎn)生的震動(dòng)，很自然的會(huì)傳到膝蓋，增加膝蓋受傷及軟骨磨損，甚至誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。
這種說(shuō)法真的正確嗎？相比于散步，跑步對(duì)膝蓋傷害更大嗎？今天的大揭秘，或許會(huì)消除大眾對(duì)跑步傷膝蓋的憂(yōu)慮。
真正傷膝蓋的并不是跑步本身
BBC紀(jì)錄片《健身的真相》中，專(zhuān)門(mén)做了一項(xiàng)針對(duì)于跑步是否傷膝的試驗(yàn)。
試驗(yàn)伊始，受試者被全身貼滿(mǎn)了傳感器，在空地上來(lái)回走動(dòng)或跑步。電腦通過(guò)傳感器傳出紅藍(lán)兩條曲線(xiàn)（紅線(xiàn)代表跑步膝蓋承壓，藍(lán)線(xiàn)代表走路膝蓋承壓），并由此分析受試者在跑步和走路狀態(tài)下膝蓋受到的壓力以及這種壓力會(huì)對(duì)受試者膝蓋造成的沖擊和損傷。
通過(guò)幾輪的跑步和行走試驗(yàn)，結(jié)論在紅藍(lán)兩線(xiàn)中顯而易見(jiàn)。走路形成的藍(lán)色曲線(xiàn)平緩，膝蓋承壓力??；而跑步形成的曲線(xiàn)坡度大，膝蓋承壓力大。如此看來(lái)，跑步的確會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的損傷。
事實(shí)真的如此嗎？在2008年12月出版的《體育文化導(dǎo)刊》曾發(fā)表過(guò)關(guān)于一篇運(yùn)動(dòng)傷膝的論文。文中指出，傷膝的真正原因是對(duì)膝蓋的過(guò)度使用，造成膝關(guān)節(jié)反復(fù)過(guò)度負(fù)荷。這種傷膝性運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，幾乎存在于所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。
而在《運(yùn)動(dòng)損傷臨床指南》一書(shū)中，專(zhuān)門(mén)就跑步傷膝的問(wèn)題進(jìn)行了闡述。書(shū)中指出，不正確的跑步姿勢(shì)是膝關(guān)節(jié)受傷的重要誘因，最常見(jiàn)的非接觸性膝關(guān)節(jié)損傷，就是在膝關(guān)節(jié)幾乎伸直的情況下，足用力驟停，然后膝關(guān)節(jié)在外翻位置下?lián)p傷。這樣的制動(dòng)機(jī)制在跑步中，也會(huì)體現(xiàn)為跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)打直著地，這是很多人跑步膝關(guān)節(jié)痛的一個(gè)重要原因。
跑步時(shí)全腳掌著地或后腳跟先著地、步幅過(guò)大或邁八字、左右搖晃或任意方向晃動(dòng)身體，都是不正確的跑步姿勢(shì)，對(duì)號(hào)入座者，是不是要獻(xiàn)上你的膝蓋了？
此外，跑步者體重過(guò)大也是引發(fā)跑步傷膝另一大重要因素。上海長(zhǎng)征醫(yī)院關(guān)節(jié)外科醫(yī)生趙輝曾在其個(gè)人微信公眾號(hào)中指出，膝關(guān)節(jié)是跑步時(shí)身體承受壓力最大的部位，當(dāng)我們跑步每次落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)受壓力是平時(shí)走路時(shí)的7—10倍。例如一個(gè)體重100千克的人，每邁出一步膝關(guān)節(jié)受壓是900千克。體重超重人群長(zhǎng)期跑步，大腿肌肉不夠強(qiáng)，也不能夠給膝關(guān)節(jié)提供足夠的保護(hù)，會(huì)對(duì)半月板造成損傷，體重超過(guò)BMI指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大于30的人群，不建議長(zhǎng)時(shí)間跑步。
那么問(wèn)題來(lái)了，我不跑步，走路行不行？答案同樣是否定的！
研究人員發(fā)現(xiàn)，在相同距離情況下，雖然跑步對(duì)膝蓋造成的沖擊力大，但持續(xù)的時(shí)間短，而走路對(duì)膝蓋的沖擊力雖然較小，但持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)。因此，當(dāng)距離相同，跑步對(duì)人體關(guān)節(jié)造成的沖擊和損害，遠(yuǎn)低于走路對(duì)人體關(guān)節(jié)造成的沖擊和損害，幾乎只是走路帶來(lái)的力道的一半。總體來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)膝蓋造成的傷害比走路要小。
科學(xué)跑步才能強(qiáng)健膝蓋
當(dāng)然，如果你不是肥胖人群，也沒(méi)有不良的跑步姿勢(shì)，那么恭喜你，跑步不僅不會(huì)傷害你的膝蓋，甚至還可以降低患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
在BBC紀(jì)錄片中的科學(xué)研究顯示：對(duì)于絕大多數(shù)人群來(lái)說(shuō)，經(jīng)常跑步不僅不會(huì)傷害膝蓋，反而會(huì)對(duì)膝蓋有很多好處。原因是跑步的沖力能使軟骨被重復(fù)壓縮、釋放，促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)血液循環(huán)，讓更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)流入軟骨內(nèi)部，起到更好修復(fù)、促進(jìn)生長(zhǎng)的作用。
跑步帶來(lái)的另一項(xiàng)好處和大多數(shù)人的固有觀念相悖：跑步甚至可以降低膝蓋患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
2014年，美國(guó)貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在一項(xiàng)研究中，通過(guò)X光掃描2683名研究對(duì)象的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常跑步的人膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關(guān)節(jié)炎的概率為29.8%。
無(wú)獨(dú)有偶，2017年國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》通過(guò)對(duì)超過(guò)12萬(wàn)人的調(diào)查得出結(jié)論：休閑跑步者的膝關(guān)節(jié)炎及髖關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為3.5%，而久坐者及從不跑步的人，患上膝關(guān)節(jié)炎及髖關(guān)節(jié)炎的概率卻為10.2%，專(zhuān)業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的發(fā)生率最高，為13.3%。
結(jié)論表明，不跑步的人更容易患膝蓋關(guān)節(jié)炎。而原因則是在于，缺乏運(yùn)動(dòng)者的肌肉力量弱，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)功能差，關(guān)節(jié)軟骨及關(guān)節(jié)液缺乏新陳代謝更易老化。
但與此同時(shí)，新的問(wèn)題又出現(xiàn)了：專(zhuān)業(yè)跑者的膝關(guān)節(jié)損害最高，說(shuō)明過(guò)度跑步對(duì)膝蓋還是有害的。那么如何區(qū)別過(guò)度跑步與休閑跑步?
這篇研究同時(shí)也針對(duì)這個(gè)問(wèn)題給出了答案：每周跑步量不超過(guò)92公里屬于安全區(qū)域的休閑跑步。
根據(jù)上述試驗(yàn)研究，正確的跑步會(huì)強(qiáng)健膝蓋，不正確的跑步則會(huì)損傷膝蓋。在每周不超過(guò)92公里的區(qū)域內(nèi)，堅(jiān)持正確的跑步姿勢(shì)，不但可以強(qiáng)健身體，還能保護(hù)膝蓋，降低患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
那些跑步所導(dǎo)致的膝蓋受傷，多數(shù)屬于過(guò)度使用損傷。這樣的損傷是完全可以通過(guò)糾正跑姿、適量運(yùn)動(dòng)等方式避免。
對(duì)于本身超重或者膝蓋有傷的人群來(lái)說(shuō)，最好改成騎車(chē)或游泳等其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的運(yùn)動(dòng)。跑步雖好，但還是建議喜歡跑步的人要循序漸進(jìn)，注意姿勢(shì)，避免受傷。
